Was mir beim Abnehmen geholfen hat sind regelmäßige und ähnliche Mahlzeiten zu essen. Es klingt zwar langweilig, ist es aber nicht. Ich möchte dir zeigen wie es geht.
Ich zähle heutzutage keine Kalorien mehr, aber vor einem Jahr als ich mit meiner Ernährungsumstellung begonnen habe, habe ich Kalorien gezählt. Ich musste lernen, wieviel ich ungefähr essen sollte um satt zu werden. Ich musste lernen, wann ich satt bin und aufhören muss. Mein Ziel war es nur 3 Mahlzeiten am Tag zu essen. Klingt zwar einfach, aber wenn man ständig am Naschen ist können die 3 Mahlzeiten zu einer echten Herausforderung werden.
Wieso nur drei Mahlzeiten am Tag? Wenn du zwischen den Mahlzeiten ein Fenster von mindestens 4 Stunden lässt kann dein Körper das Fett abbauen. Wenn du dazwischen immer wieder etwas isst, schüttet dein Körper immer wieder Insulin aus. Solange dieses Insulin in das System fließt, wird das Fett gespeichert und kann nicht abgebaut werden. Details darüber, wie das genau funktioniert, kannst du hier nachlesen.
Wieviel soll ich zum Frühstück essen, so dass ich bis zum Mittagessen keine Zwischenmahlzeiten brauche?
Nun, meine Lösung war es dies ein Mal zu berechnen und dann immer wieder unter der Woche das gleiche zu essen. Klar gibt es Ausnahmen und ab und zu esse ich auch etwas anderes, aber konstant bleibt mein Haferbrei.
Den Geschmack von meinem Haferbrei variiere ich mit verschieden Gewürzen, Nüssen, Samen und/oder Obst der Saison. Nur so bleibt der Brei abwechslungsreich und ich kann mich jeden Tag auf etwas neues freuen. Manchmal, wenn ich abends ins Bett gehe, denke ich daran, was ich am nächsten Tag Neues in meinen Brei mischen könnte und spüre schon die Vorfreude.
Ich erzähle dir jetzt wie ich meinen Haferbrei aufbaue. Dann gebe ich dir ein Beispiel für ein Rezept.
Ah! Noch was, die DGE empfiehlt 2 Portionen Obst gemessen als: Entweder 125g Obst & 25g Nüsse, Ölsaaten oder Trockenfrüchte oder 250g Obst am Tag. Mit der Menge Obst und Nüsse in diesem Brei hast du deine 2 Portionen täglich schon abgedeckt!
Grundlagen für 1 Portion (ca. 371Kcal) (ca.12.6g Eiweiß)
Alle Einzelwerte sind sehr grob gerechnet. Dadurch hat man einen Überblick, wo es möglich wäre Kalorien zu sparen oder mehr Eiweiß hinzufügen, falls du dir das wünscht. Ganz unten findest du einem detallierte Beispiel Rezept für Zimt-Haferbrei mit Obst.
4 gehäufte Eß- Löffel (40g) Vollkorn Hafer Kleinblatt [~145Kcal] [5.6g Eiweiß]
1 TL (5g) Nussmuß [~33Kcal] [1g Eiweiß]
400ml Wasser [~0Kcal] [0g Eiweiß]
125g Obst [~62Kcal] [1.3g Eiweiß]
10g Nüsse [~66Kcal] [1.4g Eiweiß]
1EL (10g) geschrottet Leinsamen [~43Kcal] [2.2g Eiweiß]
1TL (5g) andere Samen [~22Kcal] [1.1g Eiweiß]
Gewürze [~0Kcal] [0g Eiweiß]
Ich verzichte auf den Zucker, aber falls du den Brei etwas süßer haben möchtest, dann könntest du ½ TL Zucker hinzu geben [20Kcal].
Ungefähre Durchschnittswerte die ich für die Kalorien/Eiweiß Berechnung verwendet habe:
Vollkorn Hafer Kleinblatt 361 Kcal/100g + 14g Eiweiß/100g
Nussmuß 670Kcal/100g + 22g Eiweiß/100g
Wasser [~0Kcal] [0g Eiweiß]
Obst laut DGE 50Kcal/100g + 1g Eiweiß/100g
Nüsse 660Kcal/100g + 14g Eiweiß/100g
Leinsamen & andere samen 425Kcal/100g + 22,4g Eiweiß/100g
Gewürze 0Kcal/100g + 0g Eiweiß /100g
Rezept für Zimt-Haferbrei mit Obst
Zutaten
4 gehäufte Eß- Löffel (40g) Vollkorn Hafer Kleinblatt
1 TL Mandelmus
400ml Wasser
Einen halben Apfel (ca. 65g) geschnitten in kleine Würfel
30g (ca. eine kleine handvoll) gewaschene Heidelbeeren
30g (ca. eine kleine Handvoll) gewaschene Himbeeren
10g (ca. 4 Nuss Hälften) Pecannüsse
10g (ca. 1EL) geschrotete Leinsamen
10g (ca. 1TL) Hanf- Samen
¼ TL Zimt
Optional (1/2 TL Zucker)
Zubereitung
Wasser in einen Topf geben und aufwärmen.
Zimt, Zucker (falls du welchen möchtest), Apfelstückchen und Mandelmus in das Wasser geben. Den Mandelmus mit einem Löffel gut vermischen.
Haferblätter in das Wasser geben und mitkochen. Kurz alles für 2 Minuten aufkochen lassen.
Vom Herd nehmen und in einem Teller servieren.
Leinsamen und Hanf- Samen drüberstreuen.
Pecannüsse klein machen und über den Brei geben.
Zuletzt als Topping mit Heidelbeeren und Himbeeren garnieren.
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