Quinoa: Die richtige Zubereitung des Inka- Korns

In diesem Beitrag erkläre ich dir aus ernährungswissenschaftlicher Sicht, warum du auf eine gründliche Vorbereitung der Quinoa vor ihrer eigentlichen Zubereitung achten solltest.

Quinoa ist ein so genanntes Superfood, das ursprünglich von den Anden aus Peru und Bolivien stammt.

Da ich einen Beitrag für die kulinarische Weltreise von Volkermanf schreiben wollte, habe ich bei YouTube nach peruanischen Rezepten mit Quinoa gesucht. Mir ist dabei aufgefallen, dass mehrere YouTuber aus Peru eine viel aufwändigere Vorbereitung der Quinoa durchführen, als wir es hier in Deutschland aus den Verpackungen des Produkts empfohlen bekommen.

Wieso man sich etwas mehr Zeit für die Quinoa Zubereitung nehmen sollte

Es hat mich interessiert, ob sich die aufwändigere Zubereitung lohnt oder nicht. Was habe ich gefunden?

Kurz gesagt: Ja, aus ernährungsphysiologischer Sicht lohnt sich das Mehr an Arbeit für die Zubereitung der Quinoa.

Der Grund: Die Quinoa hat ein paar antinutritive Eigenschaften, die sich mit der richtigen Vorbereitung für die eigentliche Zubereitung, reduzieren lassen.

Was sind antinutritive Eigenschaften?

Bei den sogenannten antinutritiven Eigenschaften handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe die zum Beispiel die Absorption von anderen Nährstoffen reduziert oder Beschwerden verursachen können.

Im Fall von Quinoa sind hauptsächlich drei antinutritive Stoffe enthalten: Oxalsäure, Phytinsäure und Saponine.

Die Konzentration von antinutritiven Stoffen in der Quinoa kann man durch Einweichen, Hitze, Waschen mit Wasser oder Keimen reduzieren. Die antinutritiven Stoffe werden auch nicht komplett entfernt, das ist aber auch gut so, denn diese sekundären Pflanzenstoffe haben auch positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper.

Der Verzehr von Quinoa im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung, ist bei Menschen, die vollkommen gesund sind, unbedenklich.

Verzehr von Quinoa bei Menschen die zu Nierensteinen neigen

Quinoa enthält eine hohe Konzentration an Oxalsäure. Bei Menschen mit einer Tendenz zu Nierensteinen, könnte die Oxalsäure diese begünstigen. Das liegt daran, dass die absorbierte Oxalsäure mit Kalzium reagiert und Kalziumoxalatsteine formt.

Gibt es bei häufigem Verzehr von Quinoa etwas zu beachten?

Bei häufigem Verzehr von Quinoa solltest du berücksichtigen, dass die Oxalsäure die Verfügbarkeit von Kalzium, Eisen und Magnesium verringern kann.

Menschen, die sich vegan ernähren, haben oft einen Mangel an Eisen und Kalzium. Deshalb sollten Menschen, die sich vegan ernähren, beim Konsum von Quinoa darauf achten, dass ihre Ernährung ausgewogen bleibt. Das bedeutet, man sollte nicht drei Mal am Tag (morgens, mittags und abends) Quinoa als Hauptzutat wählen.

Wie sollte man Quinoa auf die eigentliche Zubereitung vorbereiten

Anleitungen zur Vorbereitung von Quinoa auf den Verpackungen sind zum Beispiel entweder gründlich waschen (Rapunzel) oder mit heißem Wasser einmal waschen (Alnatura). WIE die Quinoa gewaschen werden soll, wird aber nicht beschrieben und über das Einweichen wird auch kein Wort verloren.

Die Zubereitung von Quinoa

Die zusätzlichen Schritte bei der Vorbereitung der Quinoa, welche die Peruaner auf sich nehmen, haben folgende Wirkung auf die Konzentration von antinutritive Stoffe.

Einweichen: Reduziert die Menge an Oxalsäure und Phytinsäure

In Wasser kochen und das Kochwasser wegschütten: Reduziert die Menge an Oxalsäure

Die Samen waschen, bis das Waschwasser klar ist: Reduziert die Menge an Saponinen.

Es gibt verschiedene Arten und Weisen, die Quinoa zuzubereiten.  

Ich habe hier das Rezept für dich, so wie ich die Quinoa zubereitet habe. Diese enthält keine Gewürze, Salz oder Zucker. Ich koche die Quinoa pur und würze sie später beim Kochen. Du kannst auch, wenn du möchtest, Quinoa in der Brühe oder mit Gewürzen und Salz oder süß kochen. Die zusätzlichen Zutaten verändern an der Grundzubereitung nichts.

100 g Quinoa ergeben 2,5 Kaffee- Tassen gekochte Quinoa (300 g gekochte Quinoa).

Weiter unten habe ich auch ein Rezept für Anfänger eingefügt.

Quinoa: Die richtige Zubereitung des Inka- Korns

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Zutaten

  

• 100 g Quinoa
• 150 ml Wasser

Cook ModeBildschirm bleibt an

Anleitungen

 

• Quinoa mit Wasser bedecken und für mindestens zwei Stunden einweichen. Du kannst die Quinoa auch über Nacht einweichen.
• Nach dem Einweichen, das Einweichwasser wegschütten. Die Quinoa in einem Gefäß mit reichlich Wasser waschen. Dafür die Körner zwischen den Händen reiben. Das trübe Wasser wegschütten. Nochmals mit frischem Wasser auffüllen und nochmals waschen. Diesen Prozess wiederholen, bis das Waschwasser nicht mehr trüb wird.
• Die Quinoa in einen Sieb geben und das Wasser wegschütten.
• Die gewaschene Quinoa in einen Topf geben und mit 150 ml Wasser zudecken. Das Wasser mit der Quinoa zum Kochen bringen.
• Wenn das Wasser kocht, dann die Hitze auf eine mittlere Stufe reduzieren. 10 Minuten kochen. Dabei darauf achten, dass immer noch Wasser im Topf ist.
• Wenn die 10 Minuten verstrichen sind, die Kochstelle ausschalten und den Topf mit der Quinoa zugedeckt auf der Kochstelle für 15 Minuten belassen.
• Die Quinoa mit einer Gabel auflockern.
• Jetzt ist die Quinoa fertig für die weitere Verwendung.

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Quinoa kochen (beste Methode für Anfänger)

Nach dem Einweichen wasche ich die Quinoa, wie oben beschrieben, dann koche ich sie in viel Wasser (100 g in 400 ml) und nach 10 Minuten fange ich an, zu überprüfen, ob die Quinoa schon weich ist. Wenn die Quinoa gar ist, dann schütte ich das Kochwasser weg und lasse das restliche Wasser in einem Sieb von der Quinoa abtropfen. Ich gebe die Quinoa zurück in den Topf und lasse sie für weitere 10 Minuten zugedeckt, bevor ich sie weiterverarbeite.

Anmerkung: Hier wird ein Teil der Mineralstoffe mit dem ausgeschütteten Wasser weggespült.

Dieses Beitrag nimmt teil an das Blog- Event die Kulinarische Weltreise: Peru -Januar 2024. Hier ist eine Liste mit Rezepten aus Peru der Mitreisende:

Petra aka Cascabel von Chili und Ciabatta mit Shrimps in Erdnuss-Sauce – Langostinos con maní

Britta von Brittas Kochbuch mit Queque de naranja – Orangenkuchen

Wilma von Pane-Bistecca mit Pollo a la Brasa con Aji verde-Sauce

Susanne von magentratzerl mit Arroz con Pollo

Petra aka Cascabel von Chili und Ciabatta mit Sopa a la Criolla – Kreolische Suppe

Simone von zimtkringel mit Lomo saltado

Kathrina von Küchentraum & Purzelbaum mit Pie de Limón – fruchtige Limettentarte

Cornelia von SilverTravellers mit Arroz con Pollo

Jenny von Jenny is baking mit Queque de platano – Bananenbrot

Susan von Labsalliebe mit Causa Rellena Vegana mit buntem Blattsalat

Regina von Bistroglobal mit Quinoa-Eintopf auf peruanische Art

Petra aka Cascabel von Chili und Ciabatta mit Peruanischer Ententopf (Seco de Pato) mit geschmorten Canario-Bohnen (Minestra de Frijoles Canarios)

Michael von SalzigSüssLecker mit Peruanische Garnelensuppe – Chupe de Camarones

Volker von Volkermampft mit Pollo a la Brasa – Peruanisches Hähnchen mit Korianderreis

Volker von Volkermampft mit Aji Verde – grüne peruanische Sauce mit Koriander und Chili

Verónica von 1000leckerbissen mit Quinoa: Die richtige Zubereitung des Inka- Korns

Friederike von Fliederbaum mit Locro de Zapallo Kürbistopf mit Aji amarillo

Regina von bistroglobal mit Papas a la huancaina con mani