Zuckerfrei: Vier tipps und ein Rezept für Zuckerfreier Kaffee

Geht auch: Kaffee ohne Zucker

Es gibt ein altes Sprichwort: Die Dosis macht das Gift. Beim Zucker trifft das genau zu. Zu viel Zucker könnte zu Diabetes und Übergewicht führen. Aber wie viel ist zu viel?

Die WHO empfehlung für Zucker

Ich schaue mir den offiziellen Internetauftritt der WHO (Weltgesundheitsorganisation) an. Dort werde ich fündig. Dieses Jahr im März kam eine Empfehlung WHO Zucker für den Zuckerkonsum heraus.

Pro Tag sollte man nicht mehr als 10% der gesamten Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich nehmen. Also ungefähr 6 Teelöffel Zucker. Mit zugesetztem Zucker ist raffinierter Zucker, Honig, Sirup, Obstsaft und Obstsaftkonzentrat gemeint. Gemüse, Obst und Milch sind von dieser Empfehlung ausgenommen.

Die WHO geht noch weiter und sagt: Noch besser wäre es, wenn maximal 5% der Kalorien aus zugesetztem Zucker stammen würde. Das sind ungefähr 3 Teelöffel Zucker. Ja! Also fast nichts! Das sind gerade mal 12g zugesetzter Zucker am Tag.

Wo findet man Zucker überall?

Bei manchen Lebensmitteln ist es offensichtlich weil wir das irgendwie erahnen: Limonade, Torten, Kekse… einfach alle Süßigkeiten. Aber bei anderen Lebensmitteln kommen wir ins Schleudern.

Zum Beispiel: 1 Suppenlöffel Ketchup = 1 Teelöffel Zucker. In Brot könnte auch Zucker enthalten sein. Ich schaue auf die Verpackung einer Mischung Brot zum selbst Backen die ich gekauft habe und tatsächlich: Zucker ist zugesetzt!

Auch in der ganz normalen einfachen Tomatensauce – die ich zum Bolognese kochen nehme – ist zugesetzter Zucker enthalten. Mir ist klar, dass in Tomatensauce Zucker enthalten sein muss, da der Zucker das Säuerliche der Tomaten neutralisiert.

Nun, das Problem ist aber, dass ich bei einer gekauften Tomatensauce keine Ahnung habe, wie viel ich am Ende wirklich zu mir nehme. Einfacher wäre es, alles selbst zu machen – aber das kostet vor allem eines: Zeit. Da bleibt nur eine Lösung: Langsam anfangen.

Der Anti-Zucker Challenge

Also, dann langsam aber sicher zum Ziel. Ich habe mich der Anti-Zucker Challenge angeschlossen. Ich will zunächst nur auf die Dinge verzichten, die offensichtlich Zucker enthalten: Auf Süßigkeiten und den Zucker in Getränken.Einen ganzen Monat lang.

Ich hoffe, dass ich Kraft bekomme, um auf Dauer weniger zuckerhaltige Produkte zu konsumieren. Wie es mir dabei ging? Ich habe gelitten. Ja, ich liebe Zucker. Vor allem in meinem Kaffee, in Schokolade, in Eis und Torten…alles weg.

Die ersten zwei Tage waren sehr schwierig. Ich wollte einfach meine Schokolade und den Zucker in meinem Kaffee. Den Zucker habe ich durch Obst und Trockenfrüchte ersetzt. Ich habe aber so viel davon konsumiert, dass ich Magenschmerzen bekam. Es war einfach zu viel Fructose auf einmal. Am dritten Tag war ich dann über den Berg.

Ab dem dritten Tag wurde es einfacher. Ich habe immer noch den Zucker in meinem Kaffee vermisst, aber das Verlangen hatte sich deutlich reduziert. Alles ging gut, ich habe wieder normale Portionen Obst gegessen und ich musste fast keine Trockenfrüchte mehr zu mir nehmen.

Aber am sechsten Tag war ich unterwegs mit meiner Familie. Es war sehr heiß und alle wollten Eis essen. Wir saßen in einer wunderbaren Eisdiele, wo ich mir einfach den allerbesten Eiskaffee bestellt habe. Ich weiß nicht, ob es tatsächlich der allerbeste war, aber nach einer fast ganzen zuckerarmen Woche, kam es mir jedenfalls so vor.

Danach ging die Challenge weiter. Ich dachte, ich würde wieder von vorne anfangen müssen. Zum Glück ist es aber nicht so gekommen. Ich konnte einfach weiter machen und wieder auf Zucker verzichten, ohne dabei viel leiden zu müssen.

Lektionen aus der ersten Woche ohne zugesetzten Zucker

• Die ersten Tage sind hart aber irgendwann lässt das Verlangen nach. Ich kann dir nicht erklären wieso, aber es gibt so etwas wie eine Zuckerspirale.Je mehr Zucker wir essen, desto mehr gewöhnen wir uns an das Süße und desto mehr wollen wir es. Aber es läuft auch umgekehrt. Wenn wir weniger Zucker konsumieren, dann geht das Verlangen zurück. Man beginnt, das Süße in kleinen Mengen heraus zu schmecken und so genießt man umso mehr den Obstkonsum.

• Weniger Kekse und Schokolade bedeutet mehr Obst. Das ist ein echter Gewinn!

• Sehr süße Genussmittel sollten eine Ausnahme in unserem Leben sein und nicht jeden Tag konsumiert werden. Das heißt zum Beispiel: Eis ja, aber nicht jeden Tag. So wirst du die Süßigkeiten sehr schätzen und wenn du sie isst, dann kommt es dir wie etwas sehr Besonderes vor.

• Ein Tipp: wir werden durch unsere Gewohnheiten gesteuert. Ich habe mich dabei erwischt, automatisch – ohne viel zu denken – an den Süßigkeitenschrank zu gehen. Automatisch, wie von Zauberhand, kam die Schokolade oder die Kekse in meinen Mund. Deswegen gibt es jetzt keinen Schocki mehr im Haus. Nimm die Süßigkeiten aus deinem Haus. Willst du die Kontrolle über den Zucker? Dann, nimm nichts Süßes nach Hause. Nur draußen und zwar nicht im Garten, vor der Haustüre oder im Büro sondern wirklich: geh irgendwo anders hin. Du könntest gezielt sagen: Heute geh ich aus und esse eine Süßigkeit. Der Vorteil ist, so nimmst du es wahr, dass du etwas Süßes isst. Während des Essens konzentriere dich voll darauf. Genieße jeden Biss und danach geht es weiter mit unserem Zucker reduzierten Leben.

Und wenn ich jetzt zu Hause an Eiskaffee denke, dann gibt es die zuckerfreie Version mit Vanille statt mit Zucker

Rezept für Kaltes Zuckerfreier Kaffee

Zuckerfreier Kaffee

Zutaten
1 Teelöffel löslicher Kaffee
3 Würfel Eis
200 ml kaltes Wasser (vom Hahn)
50 ml Milch
¼ Teelöffel Vanille

Zubereitung
Kaffee im Wasser lösen. Alle andere Zutaten dazu geben und gut vermischen.